«Τον τελευταίο καιρό δεν κοιμάμαι και πολύ καλά. Ελάχιστες ώρες. Κάνω ανήσυχω ύπνο. Ξυπνάω τα βράδια. Δεν ξέρω γιατί. Με κουράζει αυτή η κατάσταση. Πέφτω στο κρεβάτι και στριφογυρνάω συνέχεια. Δεν βρίσκω ησυχία. Μέχρι να πάρει ο ύπνος μπορεί να περάσουν και 1.5 – 2 ώρες. Πολλές φορές ξυπνάω και στο ενδιάμεσο. Άντε μετά να ξανακοιμηθείς. Έχω να κοιμηθώ σαν άνθρωπος και γω δεν ξέρω από πότε. Δεν με πιάνει εύκολα και αυτό με ζορίζει στην καθημερινότητα μου. Νιώθω κούραση, κόπωση, δεν ευχαριστιέμαι τίποτα. Δεν ξέρω τι να κάνω για να μπορέσω να κοιμηθώ καλύτερα. Δεν θέλω να πάρω χάπια. Όχι άλλα χάπια. Φτάνει.»
Γιατί είναι σημαντικός ο ύπνος;
O βραδινός ύπνος είναι πολύ σημαντικός καθώς ο εγκέφαλός μας δίνει σήμα στο σώμα μας και απελευθερώνονται κάποιες ορμόνες και χημικές ουσίες, οι οποίες μας βοηθούν σε διάφορους τομείς της ζωής μας όπως στην καθημερινή μας λειτουργικότητα και διάθεση, στην μνήμη μας, στη σωματική μας υγεία, στην ημερήσια ενέργειά μας, στη συναισθηματική μας ισορροπία κ.α. Η χρόνια έλλειψη ύπνου είναι μέρος ενός τρόπου ζωής που δεν είναι υγιής, με αποτέλεσμα να εντείνει και άλλες παρούσες καταστάσεις υγείας. Ωστόσο, και το αντίθετο, να κοιμόμαστε, δηλαδή, και παραπάνω από τις ώρες που συνιστούν οι ειδικοί ανάλογα με την ηλικία μας, μπορεί να έχει καταστροφικές συνέπειeς.
Κάτω στον πίνακα μπορείς να δεις τις ώρες που συνιστούν οι ειδικοί να κοιμόμαστε ανάλογα με το στάδιο της ηλικίας μας:
Ηλικία
Ώρες
Βρέφη
16-18 ώρες
Προσχολική ηλικία
11-12 ώρες
Σχολική ηλικία
Τουλαχιστον 10 ώρες
Εφηβεία
9-10 ώρες
Ενήλικες
7-8 ώρες
Ποιοι τομείς της ζωής μας επηρεάζονται από τον ύπνο;
Μνήμη
Ο ύπνος διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στις γνωριστικές μας διεργασίες και ειδικότερα στη μνήμη. Πιο συγκεκριμένα την προστατεύει και την ενδυναμώνει. Άλλωστε, όπως δείχνουν και οι έρευνες αυτοί που δεν κοιμούνται καλα:
– Αντιμετωπίζουν δυσκολίες στη λήψη πληροφοριών
– Παρουσιάζουν τα γεγονότα διαφορετικά
– Τείνουν να έχουν μειωμένη κριτική ικανότητα
– Χάνουν την ικανότητα να έχουν πρόσβαση σε παλιές πληροφορίες
Tip: εάν διαβάζεις και θέλεις να συγκρατήσεις πληροφορίες τότε διάβασε τες και μετά πέσε για ύπνο. Ο ύπνος βοηθά στην αποκρυστάλλωση των γνώσεων!
Σωματική υγεία
Ο ύπνος επιδρά σε σημαντικό βαθμό στη λειτουργία του οργανισμού μας, επηρεάζοντας βασικές λειτουργίες αλλά και το ίδιο το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Τι εννοώ; όταν κοιμάσαι, το ανοσοποιητικό σου σύστημα απελευθερώνει κάποιες χημικές ουσίες που προστατεύουν και καταπολεμούν υπάρχουσες φλεγμονές. Εάν αντιμετωπίζεις προβλήματα με τον ύπνο, ιδιαίτερα για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε είναι είναι πιο πιθανό να αρρωστήσεις. Μάλιστα, εχει βρεθεί ότι η έλλειψη ύπνου συνδέεται με αυξημένο αριθμό φλεγμoνοδών ενώσεων, οι οποίες ενώσεις σχετίζονται με κατάστασεις υγείας όπως το άσθμα και αλλεργίες. Ακόμη, επιδρά στη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος (η οποία είναι αυξημένη σε όσους δεν κοιμούνται καλά), στο μεταβολισμό, ενώ συνδέεται με αλλαγές στον κιρκαδικό κύκλο.
Φαίνεται πως όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον ύπνο τους, αντιμετωπίζουν παράλληλα και:
– Αυξημένη απόκριση στο στρες
– Σωματικό πόνο
– Υπέρταση
– Καρδιαγγειακά προβλήματα
– Μεταβολικό σύνδρομο
– Διαβήτη τύπου ΙΙ
– Πονοκεφάλους
– Κοιλιακούς πόνους
– Κίνδυνο για καρκίνο παχέος εντέρου
Ψυχική υγεία και συμπεριφορά
Σίγουρα θα έχεις παρατηρήσει κι εσύ ότι όταν δεν κοιμάσαι καλά, η διάθεσή σου πέφτει ενώ είσαι περισσότερο ευερέθιστος/η και η συμπεριφορά σου αλλάζει. Οι έρευνες έρχονται να επιβεβαιώσουν ότι η έλλειψη ύπνου επηρεάζει σε σημαντικό βαθμό την ψυχική μας υγεία και συμπεριφορά. Πως;
Σύμφωνα, λοιπόν, με ευρήματα ερευνών, οι άνθρωποι που κοιμούνται λίγο συνήθως:
– Είναι πιο πιθανό να βιώσουν ψυχιατρικά προβλήματα (σημ. παράγοντας στην κατάθλιψη)
– Είναι πιο ευερεθιστοι και ανυπόμονοι
– Είναι λιγότερο παραγωγικοί
– Βιώνουν αυξημένα επίπεδα εξουθένωσης
– Έχουν μειωμένη προσοχή
– Αντιδρούν έντονα συναισθηματικά
– Δυσκολεύονται να πάρουν αποφάσεις
– Έχουν μειωμένη κριτική ικανότητα
– Στρέφονται σε συμπεριφορές επιβλαβείς για την υγεία (τσιγάρο, αλκοόλ, ναρκωτικά, επιθετική συμπεριφορα, μη χρήση προφυλακτικού, αυτοκτονικός ιδεασμός κ.α.)
Διατροφή και ρύθμιση της όρεξης
Όταν ο ύπνος μας είναι φτωχός, οι ανάγκες του σώματος μας για ενέργεια αυξάνονται. Τις βραδυνές ώρες, η ανάγκη μας για θερμίδες μειώνεται. Αν όμως δεν κοιμάσαι ο εγκέφαλος θα στείλει σήματα ότι πεινάς. Άρα τι γίνεται; θα σου πω εγώ. Τρως περισσότερο και επομένως αυξάνεται και το βάρος. Άλλωστε η έλλειψη ύπνου συνδέεται με την παχυσαρκία και με ζητήματα που αφορούν το βάρος μας.
«Τα παιδιά που κοιμούνται λιγότερο είναι πιο επιρρεπή στην παχυσαρκία και έχουν αυξημένο δείκτη μάζας σώματος»
Τι μπορώ να κάνω για να βελτιώσω τον ύπνο μου;
Παρακάτω θα σου αναφέρω διάφορους τρόπους που προτείνονται από την επιστήμη της Ψυχολογίας ώστε να μπορέσεις να αντιμετωπίσεις τα ζητήματα ύπνου. Είμαι σίγουρη ότι αν εφαρμόσεις έστω και έναν από αυτούς θα δεις διαφορά
Διατήρησε τη ρουτίνα σου
Το πρώτο και βασικό βήμα που πρέπει να κάνουμε προκειμένου να βελτιώσουμε τον ύπνο μας είναι να έχουμε ένα σταθερό ωράριο όσον αφορά την ώρα που πηγαίνουμε στο κρεβάτι και την ώρα που ξυπνάμε. Όταν έχεις ένα συγκεκριμένο, τακτικό πρόγραμμα το σώμα σου θα συνηθίσει και θα αποκτήσει πλέον το δικό του ρολόι, βελτιώνοντας έτσι την ποιότητα του ύπνου σου.
** φρόντισε να πηγαίνει κάθε μέρα την ίδια ώρα στο κρεβάτι και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε πρωί. Στην αρχή θα χρειαστείς ξυπνητήρι, μετά θα δεις ότι θα σηκώνεσαι μόνος/η σου.
ΠΡΟΣΟΧΗ – είναι σημαντικό να κρατάς σταθερό ωράριο και τα σαββατοκύριακα. Ναι θα μου πεις θέλεις να βγεις για ένα ποτάκι. Εάν αργήσεις, λοιπόν, το βράδυ προσπάθησε να ξυπνήσεις κανονικά και όχι να κοιμηθείς περισσότερο. Μπορείς να αναπληρώσεις τον ύπνο που έχασες, παίρνοντας έναν υπνάκο το μεσημέρι. Έτσι, δεν διαταράσσεις τον κύκλο του ύπνου σου.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΤΗΝ ΣΥΝΕΧΕΙΑ ΤΟΥ ΑΡΘΡΟΥ ΕΔΩ
