Ο οργανισμός μας διαχειρίζεται τις τοξικές ουσίες διαμέσου του πεπτικού και του κυκλοφορικού συστήματος οι οποίες καταλήγουν στο ήπαρ. Εκεί, μέσω των ενζύμων της υδροξυλίωσης, μετατρέπονται σε διαλυτές ενώσεις και με αυτό τον τρόπο, αφού διαλυθούν στο νερό, απομακρύνονται από το σώμα μας μέσω των νεφρών με τα ούρα.
Μετά τις διακοπές του Πάσχα, πιθανότατα καταναλώσαμε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες, καθώς και ποσότητες γευμάτων μεγαλύτερες από τη συνήθη καθημερινή μας κατανάλωση. Ως αποτέλεσμα αυτών, οι επιπλέον θερμίδες να αποθηκευτούν με τη μορφή σωματικού λίπους και την αύξηση του βάρους μας.
Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος (αρνί, κατσίκι) κατά την περίοδο του Πάσχα επιβάρυνε το οργανισμό με αρκετό κορεσμένο λίπος. Το κορεσμένο λίπος έχει συσχετιστεί με τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, υπέρτασης και ινσουλινοαντίστασης. Επιπρόσθετα, η κατανάλωση γλυκών, που είναι πλούσια σε λίπος και ζάχαρη, επέφερε αρκετές θερμίδες στο σώμα μας, χωρίς βέβαια να μας αποδώσει και τα ανάλογα θρεπτικά συστατικά!
Μια ισορροπημένη διατροφή με χαμηλή ποσότητα λίπους και αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη διαχείριση του βάρους αλλά και της υγείας μας. Συγκεκριμένα, οι φυτικές ίνες μειώνουν την απορρόφηση του λίπους, δρώντας προστατευτικά απέναντι στην παχυσαρκία, στο μεταβολικό σύνδρομο και στον καρκίνο του παχέος εντέρου. Αυτή η δράση των φυτικών ινών τις καθιστά απαραίτητες σε κάθε κύριο γεύμα μας, αλλά και ως σνακ (ενδιάμεσα από τα γεύματά μας). Τις φυτικές ίνες τις βρίσκουμε σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης: δημητριακά, λαχανικά, φρούτα και όσπρια.
Τα δημητριακά (σιτάρι, κριθάρι, βρώμη, σίκαλη) καθώς και τα προϊόντα που παράγονται από αυτά (ψωμί, ζυμαρικά) επιλέγουμε να είναι ολικής άλεσης για να προσλαμβάνουμε τις απαραίτητες φυτικές ίνες, ενισχύοντας ταυτόχρονα και το κορεσμό μας. Η κατανάλωσή τους θα πρέπει να είναι καθημερινή και να κυμαίνεται στα 200-300 γραμμάρια/ημέρα.
Η κατανάλωση 2-3 φλιτζάνια λαχανικών σε κάθε γεύμα θα αποφέρει κορεσμό και θα ενισχύσει τον οργανισμό μας με βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Τα λαχανικά, είτε με τη μορφή σαλάτας (ωμά ή βρασμένα) πρέπει να αποτελούν συνοδευτικό πιάτο του κυρίως γεύματος ή να αποτελούν τη βάση του κυρίως γεύματός μας (μαγειρεμένα ή ψητά).
Η κατανάλωση οσπρίων πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Τα φρούτα και οι ξηροί καρποί μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ, είτε μεμονωμένα, με τη μορφή smoothie ή μέσα σε γιαούρτι ή με τη μορφή μπάρας. Δύο με τρία φρούτα την ημέρα και 30 γραμμάρια ξηρών καρπών αποτελούν πηγή θρεπτικών συστατικών σε καθημερινή βάση.
Η κατανάλωση ψαριού 2-3 φορές την εβδομάδα θα παρέχει την απαραίτητη πρωτεΐνη, χαμηλή ποσότητα λίπος, τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και ω-3 λιπαρά οξέα, συμβάλλοντας στην αποτοξίνωση από το κρέας που καταναλώθηκε τις προηγούμενες ημέρες.
Ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνεται στο σπιτικό φαγητό που είναι υγιεινά μαγειρεμένο (ψημένο ή βραστό), αποφεύγοντας την υπερβολική κατανάλωση αλατιού, τα τηγανιτά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα, και τα γλυκά. Η κατανάλωση 3 κύριων γευμάτων και 2-3 σνακ ανάμεσα στα γεύματα θα μας δώσει την απαραίτητη ενέργεια μέσα στην ημέρα, αποφεύγοντας την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής.
Ευεργετικά για τον οργανισμό μας δρα και η καθημερινή ενυδάτωσή του, με την κατανάλωση 1,5-2 λίτρα νερού, περιορίζοντας τα αναψυκτικά και τα ροφήματα με ζάχαρη. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη νερού επιδρά στη μείωση της όρεξης, συμβάλλοντας στη μείωση της ποσότητας των γευμάτων και κατ’ επέκταση στη μείωση του σωματικού μας βάρους.
Να θυμάστε πάντα ότι σωστή διατροφή είναι η ισορροπημένη διατροφή, χωρίς τον αποκλεισμό κάποιων τροφίμων από τη δίαιτά μας. Όλα τα τρόφιμα μπορούν να συμμετέχουν στη διατροφή μας (πλην μερικών εξαιρέσεων), καταναλώνοντάς τα σε συγκεκριμένη ποσότητα και συχνότητα.
Φωτεινή Τολιοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
